poniedziałek, lipca 20

Jak ćwiczyć na siłowni? Plan treningowy. Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn




Większość kobiet boi się rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Obawa bierze się z tego, że myślą, że będą wyglądać jak 'babochłopy'. Co jest bardzo mylące. Korzystanie z siłowni to same plusy, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Chodzenie na siłownie stało się teraz modne. I bardzo dobrze, lubię taką modę. Dla tych bardziej leniwych siłownia może być motywacją. Dla mnie jest. Zapłaciłam za coś, więc szkoda, żeby się to zmarnowało. W domu jest milion rozpraszaczy, które nie dają nam się skupić wyłącznie na treningu. Lub ciągłe przekładanie godziny rozpoczęcia ćwiczeń, a to najpierw obejrzę trochę telewizji, później posiedzę na internecie i czas jakoś sam zleciał. Pewnie to znasz? Ja tak. Dlatego postawiłam na trening na siłowni.


Nigdy nie rezygnuj z osiągnięcia celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.
 Earl Nightingale


Większość siłowni zatrudnia wykwalifikowanych trenerów personalnych, którzy zawsze chętnie służą nam pomocą. W przeciwieństwie do samodzielnego, domowego treningu, możemy tam zasięgnąć porady doświadczonych osób i nie popełniać tych błędów, które moglibyśmy zrobić w domu. 


Urządzenia, na których się trenuje są tak skonstruowane, że same wymuszają prawidłowy ruch, dlatego nawet dla początkujących osób jest to bezpieczna forma aktywności.

Jak ćwiczyć na siłowni? Na większości maszyn są obrazki prezentujące jak wykonać dane ćwiczenie. Możemy również poprosić trenera o pomoc. To nic trudnego. Na początku też się tego obawiałam, pójde i nie będę wiedzieć o co kaman a wszyscy będą się śmiać- tak nie jest. Maszyny są tak skonstruowane, że będziemy wiedzieć o co chodzi, można zawsze kogoś zapytać, a ludzie na siłowni bardzo chętnie pomagają. Nie ma co się martwić, to łatwizna. Zresztą każdy kiedyś zaczynał. 



Plan treningowy dla dziewczyny:



CEL 
Almer:  Rzeźba  
Marinalek:  Masa

Mój trening jest ze strony projektbefit.com, którą serdecznie polecam[KLIK]Znajdują się na niej cenne wskazówki dotyczące treningów, diety, motywacji. Lekko zmodyfikowałam go. Na filmiku pokazane jest dokładnie jak wykonywać podane niżej ćwiczenia. Będę starać się ćwiczyć około 4 razy w tygodniu. Moje ćwiczenia na brzuch przedstawione są tutaj.
Trening Marinalka jest od trenera personalnego. 



Plan treningowy dla chłopaka


                                                                      1 DZIEŃ:

Klatka piersiowa
1.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-8-8-6 (po myślniku ilość powtórzeń w danej serii)  

2.       Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10-8-8-6 

3.       Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x12 

4.       Rozpiętki na maszynie 3 x 12 

2 DZIEŃ:

Biceps+Triceps
Grupa mięśniowa
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tricepsy
Prostowanie tricepsów w leżeniu
3
12,10,8
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą
3
10,8,6
Tricepsy
Wyciskanie na wyciągu do dołu
3
12,10,8
Bicepsy
Uginanie ramienia w podporze
3
10,8,6
Tricepsy
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową
3
12,10,8
Mięśnie ramienne
Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni
3
12,10,8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem
3
12 2,5kg

3. DZIEŃ:

Plecy + Barki

Plecy
1.       Podciąganie na bramie 4x 10

2.       Sciąganie drążka do brzucha 4x10-8-8-6

3.       Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10

4.       Szrugsy 4xmaks
  
Barki
1.       Arnoldki 3x 12-10-8

2.       Podnoszenie sztangielek przodem 3x10

3. Odwrotny batterfly 3x12/podnoszenie sztangielek w opadzie 3x12


Zdrowy tryb życia


Dieta - Staramy się jeść 5 posiłków dziennie. Nie będziemy sobie żałować i liczyć kalorii. Najważniejsze postanowienie to codzienne śniadania oraz dopilnowanie posiłków przed i po treningu. 

Picie wody- To jedno z łatwiejszych postanowień, poniewąż pijemy jedynie wodę. Jest to jedna z pozytywnych rzeczy jakich nauczyłam się na studiach. Oszczędzanie poprzez picie wody ;)





Wymiary początkowe





Wybór siłowni i motywacja


Muszę przyznać, że blog to dobra i silna motywacja. Zresztą każdy wie, że publiczne oświadczenie podjęcia jakiegoś wyzwania jest dwa razy trudniejsze do olania. Mówisz, że nie masz bloga? To nie problem. Możesz napisać o tym na Facebooku, znajomi na pewno  zweryfikują czy dotrzymałaś/eś słowa.  

Nie zapomnij zrobić zdjęcia i dokładnie się zmierz przed rozpoczęciem ćwiczeń. Najlepsza motywacja to obserwowanie i porównywanie zmian jakie w nas zachodzą. Notuj wszystko.

Siłownia już wybrana. Chodziliśmy tam wcześniej, podobało mi się więc zostajemy. Ja nie cierpię zmian. Nie przepadam za tym momentem, gdy nie wiem gdzie co jest, jak się tego używa, czego mogę się spodziewać więc zostajemy przy starej dobrze nam znanej , małej siłowni. Dodatkowo mamy własną domową mini siłownię, którą jest super prezentem ode mnie dla Marinalka. Najlepszy prezent to chyba taki, który cieszy obojga partnerów.

 Mam wielką nadzieje, że dzięki blogu i opublikowaniu tego postu postaramy się i  nie odpuścimy po kilku tygodniach jak to u nas zwykle bywało. Zrobiliśmy mega zakupy, cała lodówka zapełniona tylko nikomu się nie chce się robić. Ah, te lenistwo. Dopiero początek a ja już nie mogę się doczekać pierwszych efektów, którymi będę mogła się pochwalić na blogu! Wystartowaliśmy 16.07!







A jak tam wasze postanowienia wakacyjne?









2 komentarze:

  1. zaczynam swoją przygodę po 20 latach ponownie chodzę do siłowni

    OdpowiedzUsuń
  2. Największy błąd to dobieranie gotowych mieszanek ćwiczeń ze stron internetowych lub magazynów. Każdy człowiek to inny organizm, inne rzeczy na niego działają i inne dają efekty. Chodzi o to, żeby dostosować rodzaj ćwiczeń i ich intensywność do własnych potrzeb. :)

    Ale tekst bardzo fajny. Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń

Popularne

Członkowie